Attività fisica
Un buon fitness e uno stile di vita più attivo danno ottimi risultati per il corpo e per la mente
Fare una camminata di circa 40 minuti 4 volte alla settimana migliora le funzioni del sistema immunitario e aiuta a proteggersi da infezioni, cancro e disturbi cardiaci. L'esercizio fisico moderato (a differenza di quello intenso) è inoltre la chiave del buon invecchiamento: esso è in grado di attivare la funzione dei macrofagi, di aumentare il numero dei globuli bianchi, di stimolare i linfociti a moltiplicarsi. Camminare vuol dire mantenere viva la relazione fra memoria neuromuscolare e memoria cerebrale e quindi serve come stimolo cognitivo indiretto.
Che cosa succede invece se l'esercizio fisico è molto intenso?
L'esercizio fisico intenso altera il livello di ormoni dello stress quali cortisolo, epinefrina e beta-endorfine, responsabili della minore attività del sistema immunitario ed è questo il motivo per cui gli atleti che partecipano a competizioni fortemente agonistiche tendono ad ammalarsi con maggiore frequenza.
Sport anche per gli anziani?
 L'esercizio fisico moderato anche nella persona sopra i 70 e anche gli 80 anni rappresenta una importante difesa contro l'invecchiamento sia per motivi di nutrizione e trofismo muscolare sia per lo stimolo che l'attività neuromotoria induce al sistema nervoso centrale. Il fitness nell'anziano rappresenta dunque il nuovo modo per contrastare l'invecchiamento e se ben congegnato è un forte stimolo anche contro il deterioramento vascolare cerebrale, anch'esso fortemente correlato allo stress ossidativo.
In che modo?
L'attività fisica, inducendo la liberazione di endorfine e neurotrasmettitori, migliora il tono dell'umore in tutti coloro che la praticano. Le persone depresse, se stimolate a camminare, guariscono prima.
Ma insomma, che cosa si intende per attività fisica moderata?
Per fitness moderato si intende un adeguato allenamento del nostro muscolo cardiaco.Il cuore infatti è costituito prevalentemente da una muscolatura striata, così come la maggior parte del nostro apparato muscolare.
Quindi più ci si allena, più il cuore reagisce bene?
Se acquistiamo un cardiofrequenziometro e ci alleniamo anche solo 3 volte la settimana andando da una frequenza basale di 70-80 battiti al minuto a una frequenza di circa 120-130 con uno sforzo programmato di circa 30 minuti, dopo un mese di questo lavoro la frequenza con lo stesso sforzo scenderà a 110-120 in quanto la maggiore capacità contrattile del cuore porterà la frequenza a livelli più bassi.
Ma prima di cominciare occorre eseguire qualche esame particolare?
È chiaro che in età avanzata è bene prima tutelarsi in ambiente sanitario con un test da sforzo che valuta se non compaiono segni di sofferenza cardiaca e se i polmoni forniscono adeguata quantità di ossigeno al sangue.
Quali sono i benefici immediati dell'attività fisica?
Una persona sedentaria che inizi a praticare attività fisica, anche moderata, con regolarità, ottiene una riduzione di almeno il 30 per cento del rischio di sviluppare alcune patologie croniche (malattia cardiovascolare, diabete di tipo 2, tumore del colon, ecc.).
Dovrebbero essere allora i medici stessi a consigliare lo sport?
Nonostante le prove scientifiche degli effetti benefici dell'attività fisica, secondo alcune stime sono ancora poche (dal 22 al 44 per cento negli Usa) le persone a cui il medico consiglia attivamente di praticare esercizio fisico.
Tutti in palestra, allora?
Non è necessario iscriversi in una palestra per ottenere effetti benefici: basta anche salire le scale quando è possibile, camminare per recarsi al lavoro, fare giardinaggio. In poche parole imparare a condurre uno stile di vita più attivo, sfruttando le comuni opportunità delle routine quotidiana.
E per quanto riguarda gli anziani, quale deve essere l'approccio al fitness?
Frequenza: almeno 3 volte la settimana. Durata: 30-40 minuti per seduta.Intensità: 60-70 per cento del potenziale massimo della frequenza cardiaca massima teorica.In pratica, se un soggetto parte da una frequenza basale di 70 pulsazioni al minuto è bene non superi sotto sforzo le 120 pulsazioni.L'allenamento consiste nel fare l'esercizio con giusta periodicità, quotidiana o a giorni alterni fino a che la frequenza non diventa stabile allo stesso sforzo ogni giorno dopo un training di allenamento che è variabile da soggetto a soggetto.
Altri benefici dell'attività fisica, quali sono?
 Nella persona sana l'attività fisica è positiva sul metabolismo in quanto ottimizza i consumi. Nel diabetico può portare a una riduzione del consumo di farmaci.Nelle persone in sovrappeso oppure obese, aumenta il consumo energetico e quindi porta a un dimagrimento stabile che non si ottiene invece solo con ridotto apporto alimentare.Inoltre l'attività fisica migliora il trofismo dell'apparato osteomuscolare e riduce l'osteoporosi. Rimandiamo al capitolo specifico per quanto riguarda l'alimentazione ricordando, ahimé, che più passano gli anni meno si dovrebbe mangiare! Chi fuma poi, dovrebbe stare ancora più attento, perchè ha un fisico più debole, soprattutto il sistema cardio-vascolare e quello respiratorio. In questi casi un fitness 'personalizzato' può servire per ristabilire proprio gli apparati più debilitati. Quali esami bisogna fare prima di cominciare la ginnastica specializzata?In caso di danni vascolari e all'apparato respiratorio (BPCO oppure enfisema) è necessario sottoporsi a una visita di cardiologia e al già citato 'test da sforzo' che dia 'il permesso' di svolgere un'adeguata attività fisica. Un soggetto, infatti, deve essere considerato in base a tanti fattori diversi: le caratteristiche strutturali, l'età, il sesso e le eventuali patologie.Un programma di allenamento serio e davvero utile quindi, deve essere personalizzato e progressivo nella durata e nell'intensità oltre che ovviamente controllato, monitorato e 'aggiornato' a seconda dei risultati che si ottengono volta per volta.
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